Ce tiraillement dans le bas du dos qui apparaît toujours en fin de journée n’est presque jamais dû à un seul mauvais mouvement. Il se construit heure après heure, à travers une série de petites postures tenues sans y penser depuis le matin.
La posture au travail, tenue trop longtemps sans bouger
Ce n’est pas une mauvaise posture ponctuelle qui pèse le plus sur le dos, mais une bonne posture tenue trop longtemps sans variation. Le corps n’est pas fait pour rester immobile plusieurs heures d’affilée, même dans une position par ailleurs correcte : les muscles profonds qui soutiennent la colonne se fatiguent et relâchent progressivement leur soutien, ce qui explique cette sensation de tension qui monte au fil de la journée plutôt qu’un matin frais. Changer régulièrement de position, se lever quelques minutes toutes les heures, suffit souvent à casser cette accumulation avant qu’elle ne devienne gênante.
La hauteur d’écran, un détail qui pèse lourd
Un écran placé trop bas oblige à incliner la tête vers l’avant pendant des heures, ce qui reporte un poids considérable sur les vertèbres du cou et, par ricochet, sur le haut du dos. Le haut de l’écran devrait arriver à peu près à hauteur des yeux, de façon à garder la tête droite plutôt que penchée. Sur un ordinateur portable posé à même le bureau, ce réglage est presque toujours impossible à respecter : un support qui surélève l’écran, associé à un clavier séparé, change souvent la donne plus qu’on ne l’imagine.
Le port de charge, un geste à revoir plus qu’à éviter
Porter un cartable, des sacs de courses ou un enfant qui ne veut plus marcher n’est pas en soi problématique : c’est la façon de le faire qui compte. Plier les genoux plutôt que le dos pour soulever une charge au sol, répartir le poids entre les deux mains plutôt que tout porter d’un seul côté, et éviter de porter un sac uniquement sur une épaule de façon répétée, réduisent nettement la tension accumulée dans le bas du dos.
Des étirements simples, sans matériel
Quelques mouvements suffisent, répétés régulièrement plutôt qu’accomplis parfaitement une seule fois : s’étirer vers le plafond en inspirant profondément, faire tourner doucement les épaules vers l’arrière, ou s’asseoir au bord d’une chaise pour pencher légèrement le buste vers l’avant, jambes tendues. Ces gestes prennent moins de deux minutes et se pratiquent n’importe où, sans tapis ni équipement particulier. Répétés deux ou trois fois par jour, ils comptent souvent plus qu’une longue séance isolée le week-end.
Le siège compte moins que la façon de s’y asseoir
Un siège coûteux et bien réglé ne protège pas grand-chose si la posture qu’on y adopte reste avachie, épaules en avant, bas du dos décollé du dossier. À l’inverse, une chaise simple, mais utilisée avec le dos calé contre le dossier et les pieds posés à plat au sol, rend souvent un meilleur service. Les accoudoirs, quand ils existent, devraient soutenir les avant-bras sans forcer à hausser les épaules : un réglage trop haut ou trop bas oblige à compenser ailleurs, souvent au niveau de la nuque.
Quand la tension devient une douleur
Une tension musculaire qui se relâche avec le mouvement et les étirements est une chose. Une douleur qui persiste, qui irradie dans une jambe, qui empêche de dormir ou qui ne s’améliore pas avec le repos en est une autre, et relève d’un avis médical, pas d’un conseil de posture. L’Institut national de recherche et de sécurité, qui étudie notamment les troubles liés aux postures de travail, rappelle que la prévention repose sur des gestes réguliers et non sur des solutions ponctuelles — mais aucune information générale ne remplace l’avis d’un professionnel de santé face à une douleur installée.
Pour en savoir plus sur l’origine de ces recommandations, la page consacrée à l’Institut national de recherche et de sécurité sur Wikipédia retrace son rôle dans la prévention des troubles liés au travail. Le poids porté quotidiennement par un enfant qui va à l’école mérite d’ailleurs la même attention que celui d’un adulte : le sujet est abordé plus en détail dans notre rubrique consacrée à la vie de famille.
